95-летние бегуны и надрыв икроножной. Как мы делали из марафонца спринтера
Александр Демидович — один из идейных вдохновителей Минского полумарафона. На его беговом одометре 10 тысяч километров, это более 20 пройденных полумарафонов и 2 марафона. Не так давно Александр бросил вызов приятелю и зарегистрировался на участие в открытом чемпионате Беларуси по легкой атлетике в помещении среди ветеранов. Месяц кропотливой подготовки и спортивный характер позволили ему занять вторые места в забегах на 200 и 400 метров в своей возрастной категории. Мы решили проверить, сможет ли марафонец быстро переквалифицироваться в спринтера и предложили герою поучаствовать уже в международном соревновании — чемпионате Мира по легкой атлетики в польском Торуне. Об итогах эксперимента — в нашем материале в формате дневника.

Справка:
Понятие «ветеран» в легкой атлетике не имеет ничего общего с ветеранами труда или ВОВ. Это как профессиональные легкоатлеты, которые завершили свою карьеру, так и любители, возраст которых превышает 35 лет. Доминируют на ветеранских стартах все же любители. В юности они имели неплохие предпосылки для спортивной карьеры. Но кто-то получил серьезную травму, кто-то отдал предпочтение учебе. Одним словом, с большим спортом завязали, но амбиции остались.
Начинаем подготовку
Лучшее, что может сделать легкоатлет при подготовке к спринтам — забыть все ранее изученное при подготовке к стайерским дисциплинам. Подготовиться к спринту самостоятельно — прямая дорога к травме. Тут как никогда важна программа тренировок, распределение нагрузок и вывод на пик формы к старту. Но всему этому предшествует постановка техники бега. Без внимательного взгляда опытного тренера тут не обойтись.

Что сделает тренер на первой тренировке? Попросит вас пробежаться на короткой дистанции на 2/3 мощности. Предмет его внимания — положение вашего корпуса, постановка ног и рук.

Самым простым заданием для меня стала постановка ног: на полстопы, с характерной амортизацией в коленном суставе, без лишнего «захлеста» назад. А вот с руками пришлось повозится. Большинство начинающих легкоатлетов недооценивает их влияние на скорость бега. Между тем, руки в биомеханике спринтерского бега выполняют роль рычагов. Чем быстрее и активнее их движение, тем выше скорость бега. При этом крайне важно сохранять руки согнутыми в локтях, а плечи не зажатыми, чтобы обеспечить их свободное движение.

В моем случае ахиллесовой пятой стало положение корпуса. Если говорить простым языком, ноги опережали туловище. Пришлось наматывать отрезок за отрезком пока не почувствовал правильную позицию.
Вообще, внимание к мелочам в спринте изматывает. Даже сама техника старта могла бы претендовать на отдельную дисциплину. На коротких дистанциях легкоатлеты стартуют из так называемых колодок. Они помогают спортсмену быстро выйти на высокие скорости. Но совладать с ними с первого раза нереально. Сначала поиск толчковой ноги, отработка стартового положения, тренировка молниеносной реакции, положение рук и корпуса во время разгона… Добавьте сюда, что сами колодки на соревнованиях стоят на вираже манежа под углом. Если стартовать с крайней дорожки, то без сноровки легко навернуться.
Подготовка к спринту достаточно хлопотное удовольствие. Нужно найти свои шиповки. Именно свои, которые идеально сидят на ноге. Многие спортсмены обувают их на босую ногу. Еще нужно будет потратиться на витамины и аминокислоты для быстрого восстановления. Экипировка — компрессионная форма, которая обеспечивает поддержку нужных групп мышц и усиливает движение спортсмена.
Оттолкнулись и… погнали
Для спринтерского бега характерен анаэробный вид нагрузки: «взрывная» работа на высоком пульсе. Она наносит большой удар по суставам, связкам и мышцам. Поэтому для повышения эффективности тренировок и во избежание травм спринтеру как воздух нужна длинная разминка. Если стайер может вывести мышцы в рабочий тонус через длительную пробежку на низком пульсе, то спринтеру большой километраж противопоказан. Ему требуется комплекс специальных беговых упражнений. В итоге разминка у спринтера занимает 45-50 мин. Это порой в 3 раза дольше, чем основная работа.
Ниже приведены 2 микроцикла, в которые удалось уложиться перед забегом. При всей кажущейся простоте тренировочного процесса, нужно вникать в детали. Дело в том, что при «взрывной» работе на высоком пульсе происходит так называемое закисление, когда в мышцах образуется переизбыток молочной кислоты. Это ощущение жжения ни с чем не спутаешь. Для спринтера в процессе тренировки важно не забегать за буйки закисленности. В противном случае тренировка становится бессмысленной, а в худшем сценарии еще и травму можно получить.

При этом завтра после полноценного рабочего дня снова тренировка. Поэтому все спринтеры «повернуты» на восстановлении. Заминочный бег, растяжка после тренировки, закатка мышечных фасций на специальных валиках, массаж или ледяная ванна — все это способствует скорейшему выводу молочной кислоты.

В конце каждой недели — контрольный замер прохождения дистанции. Тут уже бежишь «на все деньги». К черту закисление — нужны победы, пусть пока и маленькие. Результаты в начале подготовки к чемпионату были достаточно скромными: 29,5 с/200 м, 63,5 с/400 м. Недели тренировок, десятая за десятой... К чемпионату мира, кажется, вышел на пик формы. Последние замеры в Минске: 27,8 с/200 м, 61,5 с/400 м.
Микроцикл №1
Понедельник
1. Разминка, бег 15-20 мин

2. Растяжка, 8-12 мин

3. Специально-беговые упражнения на фишках (12 фишек через 1,25 м, 16 раз)

4. Выбегание из колодок по сигналу 10—14 раз

5. Спринт на время: 2х10 м, 2х20 м, 2х30 м, 1х60 м

6. Прыжки с места: обычный – 6 раз, двойной – 6раз, тройной – 6 раз, пятерной - 6 раз

7. Заминка, бег 1 км

8. Растяжка, 15 мин

9. Пресс

Вторник
1. Разминка, бег 15-20 мин

2. Растяжка, 8-12 мин

3. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

4. Бег 6х200 м через 200 м (на 80% от максимума)

5. Упражнение с резиной для рук, 4 упражнения х 10 повторов, 3-4 подхода

6. Упражнение на силу: пресс, спина, косые — по 3 подхода

7. Заминка, бег 1 км

8. Растяжка, 15 мин

Среда
Отдых
Четверг
1. Разминка, бег 15-20 мин

2. Растяжка, 12 мин

3. Специально-беговые упражнения на фишках на скорость (12 фишек через 1,25 м, 16 раз)

4. Спринт на время: 4х100 м (на 80% от максимума)

5. Прыжки с ноги на ногу на скорость, 4х30 м

6. Барьеры, 4 упражнения по 30 раз на каждую ногу

7. Упражнение на силу: стопы, 12 мин

8. Упражнение на силу: пресс, спина, косые, 3 подхода

9. Заминка, бег 1 км

10. Растяжка, 15 мин

Пятница
1. Разминка, бег 15-20 мин

2. Растяжка, 12 мин

3. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

4. Силовой сет, 4 повтора:
  • разножка на скамейке 20 раз на ногу
  • прыжки на 2-х ногах в полуприсяде, 10 р
  • прыжки с ноги на ногу, 60 м
  • спринт 400 м (на 80% от максимума)
5. Заминка, бег 1 км

6. Растяжка, 15 мин

7. Пресс

Суббота
  • Бассейн 3 х 300 м через 5 мин отдыха
  • Баня
Воскресенье
Отдых
Микроцикл №2
Понедельник
1. Разминка, бег 15-20 мин

2. Растяжка, 15 мин

3. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

4. Скоростной сет: 4-5 упражнений по 10 сек через 20 сек, 3 серии

5. Прыжки на одной ноге 20 м, 3 подхода на каждую ногу

6. Прыжки с ноги на ногу 20 м, 6 подходов

7. «Пересменка»: 6х100 м через 100 м (на 80% от максимума)

8. Заминка, бег 1 км

9. Растяжка, 15 мин

10. Пресс
Вторник
1. Разминка, бег 10 мин

2. Скакалка, 7 мин

3. Растяжка, 15 мин

4. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

5. Низкий старт на вираже из колодок – 8-10 раз

6. Упражнение для рук с резинкой 4 х 10 р, 3 подхода

7. Бег 3х600 м (на 80% от максимума)

8. Силовой сет: стопы, корпус

9. Заминка, бег 1 км

10. Растяжка, 15 мин

11. Пресс
Среда
Бассейн, 400 м х 3 раза
Четверг
1. Разминка, бег 10 мин

2. Растяжка, 15 мин

3. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

4. Имитационные упражнения, 10-12 мин

5. Бег по виражу из колодок, 6-8 раз

6. Прыжки с места на маты, 8 р х 2 подхода

7. Пресс, спина, «косые», 3 подхода

8. Заминка, бег 1 км

9. Растяжка, 15 мин

10. Пресс
Пятница
Отдых, дорога в Торунь
Суббота
1. Разминка, бег 20 мин

2. Растяжка, 15 мин

3. Специально-беговые упражнения, 12 упражнений х 30 м

4. Старт с колодок, 30 м х 4 раза

5. Бег по виражу, 4-5 раз

6. Заминка, бег 1 км

7. Растяжка, 15 мин
Воскресенье
1. Разминка, бег 30 мин

2. Растяжка, 20 мин

3. Специально-беговые упражнения, 10 упражнений х 30 м

4. Старт с колодок, 30 м х 2 раза

5. Ускорение, 2-3 раза (на 80% от максимума)

6. Старт

7. Заминка, 10-12 мин

8. Растяжка 20 мин
Беговая Мекка
Для начала несколько слов следует сказать о самом городе Торунь. Название города на английском — Torun (to run) предопределило его спортивную специализацию. Торунь — это беговая Мекка Польши. Тут проводится много стартов разного калибра как среди действующих спортсменов, так и ветеранов. На чемпионат мира по легкой атлетике среди ветеранов сюда приехало больше 4 тысяч спортсменов из 164 стран мира! Были даже представители экзотических стран вроде Фиджи, Джибути, Кабо-Верде или Островов Кука.
Накануне чемпионата я специально не смотрел, с кем придется соревноваться. Не хотелось подвергать себя лишнему психологическому давлению. И вот — парад стран на церемонии открытия чемпионата. Спринтеров и тут видно издалека: в то время как все атлеты внимательно слушают приветственные речи организаторов, спринтеры прилегли в сторонке от своих команд. Берегут ноги.

Ощущение «мы чужие на этом празднике жизни» приходит уже накануне старта, когда заходишь в разминочный зал. Все в экипировке национальных сборных, очень многие — с собственными массажистами и персональными тренерами… Все атлетичные, рослые. Постепенно накатывает мандраж.
В программе чемпионата основные легкоатлетические дисциплины. Расписание во всех видах строится по одинаковому принципу: от возрастных до «молодежи». Спринты традиционно собирают полные трибуны. И вот представьте: день старта на 400 м. На беговую дорожку выходят спринтеры возрастной категории «95 плюс». Это не шутка. Конечно, спринтом назвать такой бег нельзя. Но трибуны полны уважения к дедулям и бабулям, которые в свои годы сохранили жизненный запал, — все присутствующие в манеже встают и приветствуют бегунов бурными аплодисментами.

Возрастная планка снижается с шагом в пять лет. Секунда за секундой растут результаты. И вот, когда на старт выходят 60-летние спортсмены, становится не по себе… Потому что они бегут на уровне тебя 43-летнего, если не лучше. Окончательно вбивают гвоздь в гроб твоих амбиций 50-летние атлеты, которые в полуфинале пробегают 400 метров… за 49 с! Мать моя родная, такие скорости показывают некоторые действующие профессиональные спортсмены национальных сборных… Ладно, без паники. Отправляюсь в разминочный зал.
Сказать, что волнение перед стартом на 400 метров накатывает, — ничего не сказать. Роятся мысли: хорошо ли, что старт будет с первой дорожки, правильно ли отрегулировал колодки…
Сказать, что волнение перед стартом на 400 метров накатывает, — ничего не сказать. Роятся мысли: хорошо ли, что старт будет с первой дорожки, правильно ли отрегулировал колодки…

Выстрел пистолета — погнали!
Хорошо стартовал. Картинка меняется, как в калейдоскопе.
Хорошо стартовал. Картинка меняется, как в калейдоскопе.
Первый круг за 26,8 с.
Есть надежда на отличный результат.
Только успел подумать об этом, как при смене дорожек подрезал поляк.
Только успел подумать об этом, как при смене дорожек подрезал поляк.
Пришлось сместиться внутрь круга…
Судьи видели, что сделал это ненамеренно, поэтому не дисквалифицировали. Хотя все основания были. Сбился темп, дыхание — и сил снова включиться уже нет. Словно закончилась батарейка.
Финиширую на автомате.
Финиширую на автомате.
Ноги дрожат. Передвигаться без посторонней помощи сложно. Закисление жуткое. Ощущение, что сейчас выплюнешь собственные легкие.
На табло высвечивается официальный результат — «60,3 с».
На табло высвечивается официальный результат — «60,3 с».
Черт, выбежать из минуты не получилось. Поляк приносит извинения. Ребята из белорусской команды по-отечески хлопают по плечу: жаль, шел на 58,9 с. В итоге только 21-е время.
После такого закисления важно сохранить кондиции. Пик формы это одновременно и ослабленная иммунная система. У меня не получилось: температура, насморк, першит в горле… А тут еще обострилась старая травма левой икроножки. И всего три дня, чтобы привести в себя в порядок к забегу на 200 метров.

Ближе к старту все же пошел на поправку. Но бежать в таком состоянии – не совсем правильно. Все же выхожу. Конкуренция тут еще жестче. Сразу десять спринтеров имеют в своем активе результат 22 секунды.
Старт!
Далеко не убежал. Надрыв левой икроножной мышцы. Под хлопки трибун, прихрамывая, покидаю манеж в сопровождении медработников.

Что в сухом остатке

Наш эксперимент по переформатированию стайера в спринтера можно назвать состоявшимся. Александр установил личный рекорд в забеге на 400 метров и получил опыт выступлений на серьезных стартах. Рассчитывать на большее, очевидно, было наивно. Новичкам не место на Чемпионате мира по легкой атлетике, даже в ветеранском формате. Нужна более длительная программа тренировок, включение силовых занятий в тренажерном зале. Впрочем, герой нашего проекта не собирается останавливаться. Александр предпримет еще одну попытку обновить личные рекорды на Открытом летнем чемпионате Беларуси по легкой атлетике среди ветеранов, который пройдет в Гродно 29-30 июня.

ViberFacebookVKOdnoklassnikiWhatsAppTelegram